Veteranenes treningsplan

Postet av CK Nittedal den 22. Feb 2016

Last ned treningsplanen i PDF eller Excel-fil (og print ut og heng opp på kjøleskapet!)

Fast oppmøtested: Parkeringsplassen nord for Nittedal Rådhus
Ansvarlig for økta lager et opplegg med utgangspunkt i denne planen

  • Sende ut informasjon om økta kvelden før
  • Lede gjennomføring av økta

Rolige langturer skal være rolige, men med kontinuitet. Rulletrening på langturer. Varighet er inkludert oppvarming/nedsykling.

Hver enkelt supplerer ukene med egentrening. Kjernestyrke, sykle til jobb, rulleski etc. Viktig å ikke overdrive, spesielt i grønne uker, hvor det er fokus på å komme i balanse mtp restitusjon.
Hilsen Eivind, Bottel, Rune


Belastning Uke nr Dag Dato Klokka Type økt Varighet (ca timer) Racer/MTB Forslag til rute
Lett/balansert Uke 13 Mandag 28.03.2016 (2. påskedag)
Tirsdag 29.03.2016 18:00 Langkjøring 2 MTB Romerike
Onsdag 30.03.2016
Torsdag 31.03.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Svartkruttveien
Fredag 01.04.2016
Lørdag 02.04.2016
Søndag 03.04.2016 09:30 Rolig langkjøring 4 MTB Romerike
Moderat Uke 14 Mandag 04.04.2016
Tirsdag 05.04.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 Etter føret Harestua
Onsdag 06.04.2016
Torsdag 07.04.2016 18:00 Bakkeintervall 2 Etter føret Stasjonsveien
Fredag 08.04.2016
Lørdag 09.04.2016
Søndag 10.04.2016 09:30 Langkjøring 4 Etter føret Enebakk
Hard Uke 15 Mandag 11.04.2016
Tirsdag 12.04.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 Racer Romerike
Onsdag 13.04.2016
Torsdag 14.04.2016 18:00 Bakkeintervall 2 Etter føret Sinober (dersom MTB), Svartkruttveien (dersom racer)
Fredag 15.04.2016
Lørdag 16.04.2016
Søndag 17.04.2016 09:30 Langkjøring 5 Racer Romerike
Lett/balansert Uke 16 Mandag 18.04.2016 20:00 Bakketempo Nittedal Banquet Racers 1,5 MTB Kjul - Sinober, oppmøte på Sørli skole
Tirsdag 19.04.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 Racer Harestua
Onsdag 20.04.2016
Torsdag 21.04.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Gamleveien
Fredag 22.04.2016
Lørdag 23.04.2016
Søndag 24.04.2016 09:30 Langkjøring 4 Racer Enebakk
Moderat Uke 17 Mandag 25.04.2016
Tirsdag 26.04.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 Racer Romerike
Onsdag 27.04.2016
Torsdag 28.04.2016 18:00 Bakkeintervall 2 Racer Svartkruttveien
Fredag 29.04.2016
Lørdag 30.04.2016
Søndag 01.05.2016 Ritt: Enebakk rundt 3 Racer Enebakk
Hard Uke 18 Mandag 02.05.2016
Tirsdag 03.05.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Lillomarka
Onsdag 04.05.2016
Torsdag 05.05.2016 09:30 Himmelspretten - Langtur 2 Racer Romerike
Fredag 06.05.2016
Lørdag 07.05.2016
Søndag 08.05.2016 Ritt: Ceresrittet 3 Racer Romerike - 4mannslag
Lett/balansert Uke 19 Mandag 09.05.2016
Tirsdag 10.05.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Gørja
Onsdag 11.05.2016
Torsdag 12.05.2016 18:00 Bakkeintervall 2 Racer Svartkruttveien
Fredag 13.05.2016
Lørdag 14.05.2016
Søndag 15.05.2016 09:30 Langkjøring 5 Racer Granvollan
Moderat Uke 20 Mandag 16.05.2016 09:30 2. pinsedag - langkjøring 3 MTB Kikut
Tirsdag 17.05.2016 Grunnlovsdagen
Onsdag 18.05.2016
Torsdag 19.05.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 Racer Harestua
Fredag 20.05.2016
Lørdag 21.05.2016
Søndag 22.05.2016 Ritt: Nordmarka rundt 5 Racer
Lett/balansert Uke 21 Mandag 23.05.2016
Tirsdag 24.05.2016 18:00 Restitusjonstur 2 MTB Lillomarka
Onsdag 25.05.2016
Torsdag 26.05.2016 18:00 Rulletrening 2 Racer Harestua
Fredag 27.05.2016
Lørdag 28.05.2016 Ritt: Randsfjorden rundt 5 Racer
Søndag 29.05.2016 09:30 Langkjøring 5 MTB Raumerrittraseen
Hard Uke 22 Mandag 30.05.2016
Tirsdag 31.05.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 Racer Harestua
Onsdag 01.06.2016
Torsdag 02.06.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Tømtebakken
Fredag 03.06.2016
Lørdag 04.06.2016
Søndag 05.06.2016 Tyrifjorden rundt 7 Racer
Lett/balansert Uke 23 Mandag 06.06.2016
Tirsdag 07.06.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Gørja
Onsdag 08.06.2016
Torsdag 09.06.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Rauerskauveien/Gamleveien
Fredag 10.06.2016
Lørdag 11.06.2016 Raumerrittet 4 MTB
Søndag 12.06.2016 09:30 Langkjøring 4 Racer Romerike
Hard Uke 24 Mandag 13.06.2016
Tirsdag 14.06.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 Racer Harestua
Onsdag 15.06.2016
Torsdag 16.06.2016 18:00 Bakkeintervall 2 Racer Stasjonsveien
Fredag 17.06.2016
Styrkeprøven?
Lørdag 18.06.2016 Styrkeprøven 5 Racer
Søndag 19.06.2016 09:30 Langkjøring 3 MTB Lillomarka
Lett/balansert Uke 25 Mandag 20.06.2016
Tirsdag 21.06.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 Racer Romerrike
Onsdag 22.06.2016
Torsdag 23.06.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Svartkruttveien
Fredag 24.06.2016
Lørdag 25.06.2016
Søndag 26.06.2016 09:30 Langkjøring 5 Racer Skjervarunden
Hard Uke 26 Mandag 27.06.2016
Tirsdag 28.06.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Gørja
Onsdag 29.06.2016
Torsdag 30.06.2016 18:00 Reise, eventuelt bakkeintervall 2 Racer Svartkruttveien
Fredag 01.07.2016 Ritt: Jotunheimen rundt 17 Racer Felles turmål, indvividuel ritt
Lørdag 02.07.2016
Søndag 03.07.2016 09:30 Langkjøring, eventuelt spasertur! 2 MTB Lillomarka
Lett/balansert Uke 27 Mandag 04.07.2016
Tirsdag 05.07.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Gørja
Onsdag 06.07.2016
Torsdag 07.07.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Tømte
Fredag 08.07.2016
Lørdag 09.07.2016
Søndag 10.07.2016 09:30 Langkjøring 4 Racer Enebakk
Moderat Uke 28 Mandag 11.07.2016
Tirsdag 12.07.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Gørja
Onsdag 13.07.2016
Torsdag 14.07.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Tømte
Fredag 15.07.2016
Lørdag 16.07.2016
Søndag 17.07.2016 09:30 Langkjøring 5 Racer Granvollan
Hard Uke 29 Mandag 18.07.2016
Tirsdag 19.07.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Lillomarka
Onsdag 20.07.2016
Torsdag 21.07.2016 18:00 Bakkeintervall 2 Racer Stasjonsveien
Fredag 22.07.2016
Lørdag 23.07.2016 Ritt: Offroad Valdres 12 MTB 15-17 mil, 4-500 høydemeter
Søndag 24.07.2016 09:30 Langkjøring 6 MTB Hurdal
Lett/balansert Uke 30 Mandag 25.07.2016
Tirsdag 26.07.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Gørja
Onsdag 27.07.2016
Torsdag 28.07.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Tømte
Fredag 29.07.2016
Lørdag 30.07.2016
Søndag 31.07.2016 09:30 Langkjøring 4 Racer Romerike
Moderat Uke 31 Mandag 01.08.2016
Tirsdag 02.08.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Lillomarka
Onsdag 03.08.2016
Torsdag 04.08.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Lysløypa
Fredag 05.08.2016
Lørdag 06.08.2016 Ritt: Grenserittet 4 MTB
Søndag 07.08.2016 09:30 Langkjøring 4 Racer Enebakk
Hard Uke 32 Mandag 08.08.2016
Tirsdag 09.08.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Gørja
Onsdag 10.08.2016
Torsdag 11.08.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Lysløypa
Fredag 12.08.2016
Lørdag 13.08.2016 Ritt: Helterittet 5 MTB Telemark
Søndag 14.08.2016 Ritt: Øyeren rundt 4 Racer Romerike
Lett/balansert Uke 33 Mandag 15.08.2016
Tirsdag 16.08.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Gørja
Onsdag 17.08.2016
Torsdag 18.08.2016 18:00 Bakkeintervall 2 Racer Svartkruttveien
Fredag 19.08.2016
Lørdag 20.08.2016
Søndag 21.08.2016 09:30 Langkjøring 4 MTB Nordmarka
Moderat Uke 34 Mandag 22.08.2016
Tirsdag 23.08.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 MTB Gørja
Onsdag 24.08.2016
Torsdag 25.08.2016 18:00 Bakkeintervall 2 MTB Lysløypa
Fredag 26.08.2016
Lørdag 27.08.2016 Ritt: Birken 4 MTB
Søndag 28.08.2016
Hard Uke 35 Mandag 29.08.2016
Tirsdag 30.08.2016 18:00 Stitur 2 MTB Lillomarka
Onsdag 31.08.2016
Torsdag 01.09.2016 18:00 Bakkeintervall 2 Racer Stasjonsveien
Fredag 02.09.2016
Lørdag 03.09.2016 Ritt: Tre berg (dato må sjekkes) 5 Racer Skara, Sverige
Søndag 04.09.2016 08:00 Langkjøring 7 MTB Ringkollen
Lett/balansert Uke 36 Mandag 05.09.2016
Tirsdag 06.09.2016 18:00 Progressiv økt/rulledrag 2 Racer Harestua
Onsdag 07.09.2016
Torsdag 08.09.2016 18:00 Bakkeintervall 2 Racer Svartkruttveien
Fredag 09.09.2016
Lørdag 10.09.2016
Søndag 11.09.2016 Ritt: Femsjøen rundt (dato må bekreftes) 4 Racer
Moderat Uke 37 Mandag 12.09.2016
Tirsdag 13.09.2016
Onsdag 14.09.2016
Torsdag 15.09.2016
Fredag 16.09.2016
Lørdag 17.09.2016
Søndag 18.09.2016 08:00 Langkjøring 6 MTB Østmarka
Hard Uke 38 Mandag 19.09.2016
Tirsdag 20.09.2016
Onsdag 21.09.2016
Torsdag 22.09.2016
Fredag 23.09.2016
Lørdag 24.09.2016
Søndag 25.09.2016 08:00 Langkjøring 8 MTB Kongens utsikt
Lett/balansert Uke 39 Mandag 26.09.2016
Tirsdag 27.09.2016
Onsdag 28.09.2016
Torsdag 29.09.2016
Fredag 30.09.2016
Lørdag 01.10.2016
Søndag 02.10.2016 08:00 Langkjøring 4 MTB Kikut
Moderat Uke 40 Mandag 03.10.2016
Tirsdag 04.10.2016
Onsdag 05.10.2016
Torsdag 06.10.2016
Fredag 07.10.2016
Lørdag 08.10.2016
Søndag 09.10.2016 08:00 Langkjøring 6 MTB Romriksåsen
Hard Uke 41 Mandag 10.10.2016
Tirsdag 11.10.2016
Onsdag 12.10.2016
Torsdag 13.10.2016
Fredag 14.10.2016
Lørdag 15.10.2016
Søndag 16.10.2016 07:00 5 topper over 700 moh i marka 12 MTB Svarttjernshøgda, Lamannshaugen, Helgehaugen, Oppkuven, Ringkollen


Her er planen for Lillehammer - Oslo

Postet av CK Nittedal den 11. Jun 2015



Det blir felles buss til Lillehammer-Oslo med avreise fra Rådhuset 04.30 på rittdagen 20. juni. Det blir også sykkeltransport.

CK Nittedal stiller i år, som ifjor, med egen buss.

Vi stiller med to grupper. En rask gruppe med mål om å kjør omtrent som i fjor, ansvarlig for denne gruppa er Eivind Olsen

Og en gruppe med planer om å sykle på 5,5-6 timer, Ansvarlig er Erik Sand.

Om du ikke har meldt deg på, så skynd deg

De som vil være med på bussen melder seg på ved å sende en mail til: bottel.skoyen@gmail.com så fort som mulig.

Basert på antall påmeldte blir det beregnet en egenandel som dekker deler av busstransporten, sykkeltransport og transport av drikkeflasker til flaskestopp på Feiring.

Dersom du kjenner andre som trenger transport, send en forespørsel da vi helt sikkert har noen ledige plassser.

mvh

Bottel Skøyen
bottel.skoyen@gmail.com
mobil: 907 40 096


Treningsplan veteraner vår 2015

Postet av CK Nittedal den 25. Mar 2015

Her kommer en oversikt over treninger for veteraner, også kalt voksne.

Velkommen til både nye og erfarne syklister, uansett nivå. Veterangruppa prøver å spisse formen til Lillehammer - Oslo, som er et av klubbens hovedmål i 2015. (se mer info under treningsplanen)

Vi trener i hovedsak tirsdager og torsdager kl. 18.00 og kjører langtur på søndager kl. 9.30.

Alle treninger starter på parkeringsplassen på nordsiden av rådhuset. Nærmere beskrivelse av treningene fremgår i vedlagte plan og planbeskrivelse.

Ønsker du å delta, møt opp på treningene!

Mvh Eivind Olsen, Torbjørn Dahl, Øyvind Lunde, Rune Hanken, Erik Sand og Bottel Skøyen

Treningsplan (kan også lastes ned her):


BelastningUkeDagDatoTidType øktIntensitetVarighetUnderlagAnsvarlig
Lett ukeUke 15Mandag4/6/2015(2. påskedag)
Tirsdag4/7/201518:00Rolig langkjøringSone 11-2 timerAsfaltEivind
Onsdag4/8/2015
Torsdag4/9/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3 i dragene1-2 timerGrus/terrengRune
Fredag4/10/2015
Lørdag4/11/2015
Søndag4/12/20159:30Rolig langkjøringSone 13-4 timerAsfaltErik
Moderat ukeUke 16Mandag4/13/2015
Tirsdag4/14/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3 i drageneCa 2 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Onsdag4/15/2015
Torsdag4/16/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3-4 i dragene1-2 timerGrus/terrengRune
Fredag4/17/2015
Lørdag4/18/2015
Søndag4/19/20159:30Rolig langkjøringSone 1Ca 4 timerAsfaltØyvind
Hard ukeUke 17Mandag4/20/2015
Tirsdag4/21/201518:00BakkeintervallSone 4-5 i dragene1-2 timerAsfaltTorbjørn
Onsdag4/22/2015
Torsdag4/23/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3-4 i drageneCa 2 timerAsfaltEivind
Fredag4/24/2015
Lørdag4/25/2015
Søndag4/26/20159:30Rolig langkjøringSone 14-5 timerAsfaltErik
Lett ukeUke 18Mandag4/27/2015
Tirsdag4/28/201518:00RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Onsdag4/29/2015
Torsdag4/30/2015
Fredag5/1/2015xx:xxEnebakk RundtKonkurranseCa 2 timerAsfaltTorbjørn
Lørdag5/2/2015
Søndag5/3/20159:30Rolig langkjøringSone 1Ca 3 timerGrus/terrengØyvind
Moderat ukeUke 19Mandag5/4/2015
Tirsdag5/5/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3-4 i dragene1-2 timerAsfaltEivind
Onsdag5/6/2015
Torsdag5/7/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3 i drageneCa 2 timerAsfaltErik
Fredag5/8/2015
Lørdag5/9/2015
Søndag5/10/20159:30Rolig langkjøringSone 1Ca 4 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Hard ukeUke 20Mandag5/11/2015
Tirsdag5/12/2015xx:xxMegamilaDugnadRulle til Harestua?AsfaltAlle
Onsdag5/13/2015
Torsdag5/14/20159:30Moderat langkjøring (Himmelspretten)Sone 2-33-4 timerGrus/terrengRune
Fredag5/15/2015
Lørdag5/16/20159:30Rolig langkjøringSone 14-5 timerAsfaltØyvind
Søndag5/17/2015
Lett ukeUke 21Mandag5/18/2015
Tirsdag5/19/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltTorbjørn
Onsdag5/20/2015
Torsdag5/21/201518:00RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltEivind
Fredag5/22/2015
Lørdag5/23/2015
Søndag5/24/2015xx:xxNordmarka RundtKonkurranseCa 4 timerAsfaltErik
Moderat ukeUke 22Mandag5/25/2015(2. Pinsedag)
Tirsdag5/26/201518:00Restitusjonsøkt, rolig langturSone 1-2Ca 2 timerGrus/terrengRune
Onsdag5/27/2015
Torsdag5/28/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltØyvind
Fredag5/29/2015
Lørdag5/30/2015xx:xxRandsfjorden rundtKonkurranseCa 4 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Søndag5/31/20159:30Rolig langkjøringSone 12-3 timerGrus/terrengRune
Hard ukeUke 23Mandag6/1/2015
Tirsdag6/2/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3-4 i dragene1-2 timerAsfaltTorbjørn
Onsdag6/3/2015
Torsdag6/4/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3-4 i dragene1-2 timerGrus/terrengRune
Fredag6/5/2015
Lørdag6/6/2015xx:xxRaumerrittetKonkurranse3-4 timerTerrengAlle
Søndag6/7/20159:30Rolig langkjøringSone 12-3 timerAsfaltEivind
Lett ukeUke 24Mandag6/8/2015
Tirsdag6/9/201518:00RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltErik
Onsdag6/10/2015
Torsdag6/11/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Fredag6/12/2015
Lørdag6/13/2015
Søndag6/14/20159:30Rolig langkjøringSone 1Ca 3 timerAsfaltØyvind
Lett ukeUke 25Mandag6/15/2015
Tirsdag6/16/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltTorbjørn
Onsdag6/17/2015
Torsdag6/18/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3 i dragene1 timeAsfaltEivind
Fredag6/19/2015
Lørdag6/20/20157:54Lillehammer-OsloKonkurranse4-5 timerAsfaltEivind/Bottel
Søndag6/21/2015

Om treningsplanen (kan også lastes ned her):

Innledning:

Det er utarbeidet en treningsplan for CK Nittedal Veteraner for vår- og forsommeren 2015.

Planen er et veiledende, eventuelle justeringer som følge av dårlige vær eller andre forhold
vil bli annonsert senest kvelden i forveien.

Mer detaljert opplegg for hver enkelt økt vil også bli annonsert før hver økt. Med mindre annet blir annonsert, er fast oppmøtested på parkeringsplassen ved Rådhuset. På hverdager starter treningen kl. 18.00, mens på helg/ helligdager starter treningen kl. 09:30.

Alle er velkomne, både nye og erfarne syklister, uansett nivå. Vi prøver å spisse formen til Lillehammer - Oslo, som er et av klubbens hovedmål i 2015.

Vi melder oss på i puljen som starter kl. 07.54 (4-5 timer). Klubben organiserer felles busstransport.

Generelt

Treningsplanen er bygd opp med lette, moderate, og harde uker. Det er lagt vekt på å få til litt variasjon mellom asfalt og grus/terreng, selv om landeveissykkelen tradisjonelt sett ofte har blitt prioritert på våren.

Prinsippet med variasjon i belastning fra uke til uke er at man bygger opp, bryter ned, bygger opp og bryter ned. Den totale mengden skal være den samme som ved jevn belastning, men dette vil gi bedre utbytte av treningen for mange.

Det er viktig å være bevisst på hvilken uke man er i, og supplere med egentrening etter eget ønske og nivå (f.eks sykle til jobb, rulleski, styrketrening med fokus på kjernemuskulatur, bevegelighet og skadeforebygging).

Det er viktig at en lett uke blir en restitusjonsuke (selv om man kanskje har lyst til å kjøre på hvis været er fint, og dagsformen er bra), og den harde uka skal være litt deilig å bli “ferdig" med.

Lette uker

I lette uker er det i hovedsak lagt opp til rulletrening på tirs/torsdag, da dette kanskje er den
letteste formen for intervalltrening. Man kan ligge bak i «sekken», hvis man sliter litt. Det viktigste på disse øktene er å fokusere på effektiv rullekjøring, og ikke så mye fokus på puls.

Teknikk, bli vant til fart, kjøre smart, kjøre billig, ligge tett på bakhjulet til mannen foran, trå på på de rette tidspunktene, kjøre jevnt, finne flyten, bli vant til hvordan vi snakker sammen ifm rullekjøring. Langturen i lette uker er litt kortere enn de øvrige ukene, 3-4 timer.

Moderate uker

Moderate uker er kanskje de ukene vi føler oss mest opplagt, siden vi nettopp har tilbakelagt en lett uke. Likevel er det viktig å holde litt igjen, slik at vi klarer å gjennomføre den harde uka som kommer. I moderate uker legges det opp til naturlig intervall og rullekjøring på tirs/torsdag. Naturlig intervall kan være rullekjøring i kupert terreng, to rekker i kupert terreng (f.eks gamleveien), en rolig tur hvor vi legger inn noen fartsdrag (førstemann til toppen, førstemann til bensinstasjonen osv).

Disse øktene skal være gøy, her skal vi leke oss!

Rulleøktene i en moderat uke kjøres litt hardere enn i rolige uker, og vi tilstreber å ligge på
konkurransefart + i dragene. Langturen i en moderat uke er tenkt å vare ca 4 timer.

Harde uker

Harde uker skal være litt tøffere, men ikke slik at man gruer seg til dem. Det legges i hovedsak opp til en rulleøkt med skikkelig fart (konkurransefart +), og en økt med bakkeinterval, kanskje dentøffeste økta, men meget effektiv. 4-8 drag på 5-10 minutter f.eks. avhengig av hvilken bakke vi velger å bruke.

Her skal hver og en kjøre sitt eget tempo, og målet er å finne en fart som gjør at man (så vidt) klarer å kjøre siste draget nesten like raskt som det første. Her blir man kjent med sine egne begrensinger hva angår høy puls i bakker, noe som kan være en nyttig erfaring å ta med seg inn i ritt (men i ritt klarer man som regel å presse seg enda litt lenger opp i puls over bakketoppen).

Langturen skal være litt lengre enn de andre ukene (4-5 timer), men like rolig (sone 1).

Rolige langkjøring

Generelt når det gjelder langturene, så er det veldig viktig at disse blir rolige, hele veien, hver gang. På disse viktige turene skal man lære kroppen til å bruke fett som energikilde, derfor må de være lange.

Man trener “arbeidsøkonomi" ved at man på en slik tur har veldig mange gjentakelser av tråkkbevegelse, noe som i seg selv vil gi stor fremgang etter noen turer. Hvis disse turene går for fort, vil det kunne medføre lengre restitusjonstid og dårligere utbytte av hardøktene.

Hvis man ikke får opp pulsen på hardøktene, eller sliter med å sove om natta, kan det være et tegn på at nå må man roe ned litt, så pass på. Viktig at alle bidrar til å holde farta nede. En ide kan være å skru av hastighetsvisningen på computeren, og heller bare vise klokke og puls.

Prioriterte økter

Det er forståelig om ikke alle har anledning til å delta på alle fellestreningene. Derfor er noen økter er merket som prioriterte økter. På disse øktene er det viktig at alle som har ambisjoner om å være med å bidra i rulla på Lillehammer - Oslo gjør sitt ytterste for å delta.

Det er ønskelig at vi klarer å gjennomføre en del økter hvor rulla går i konkurransefart eller litt over, slik at vi blir komfortable med dette.

Lykke til med treningen!

Eivind Olsen, Mats-Erik Moen, Øyvind Lunde, Erik Sand, Rune Hanken og Torbjørn Dahl (managers)


Levert av IdrettenOnline