Treningsplan veteraner vår 2015

Postet av CK Nittedal den 25. Mar 2015

Her kommer en oversikt over treninger for veteraner, også kalt voksne.

Velkommen til både nye og erfarne syklister, uansett nivå. Veterangruppa prøver å spisse formen til Lillehammer - Oslo, som er et av klubbens hovedmål i 2015. (se mer info under treningsplanen)

Vi trener i hovedsak tirsdager og torsdager kl. 18.00 og kjører langtur på søndager kl. 9.30.

Alle treninger starter på parkeringsplassen på nordsiden av rådhuset. Nærmere beskrivelse av treningene fremgår i vedlagte plan og planbeskrivelse.

Ønsker du å delta, møt opp på treningene!

Mvh Eivind Olsen, Torbjørn Dahl, Øyvind Lunde, Rune Hanken, Erik Sand og Bottel Skøyen

Treningsplan (kan også lastes ned her):


BelastningUkeDagDatoTidType øktIntensitetVarighetUnderlagAnsvarlig
Lett ukeUke 15Mandag4/6/2015(2. påskedag)
Tirsdag4/7/201518:00Rolig langkjøringSone 11-2 timerAsfaltEivind
Onsdag4/8/2015
Torsdag4/9/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3 i dragene1-2 timerGrus/terrengRune
Fredag4/10/2015
Lørdag4/11/2015
Søndag4/12/20159:30Rolig langkjøringSone 13-4 timerAsfaltErik
Moderat ukeUke 16Mandag4/13/2015
Tirsdag4/14/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3 i drageneCa 2 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Onsdag4/15/2015
Torsdag4/16/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3-4 i dragene1-2 timerGrus/terrengRune
Fredag4/17/2015
Lørdag4/18/2015
Søndag4/19/20159:30Rolig langkjøringSone 1Ca 4 timerAsfaltØyvind
Hard ukeUke 17Mandag4/20/2015
Tirsdag4/21/201518:00BakkeintervallSone 4-5 i dragene1-2 timerAsfaltTorbjørn
Onsdag4/22/2015
Torsdag4/23/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3-4 i drageneCa 2 timerAsfaltEivind
Fredag4/24/2015
Lørdag4/25/2015
Søndag4/26/20159:30Rolig langkjøringSone 14-5 timerAsfaltErik
Lett ukeUke 18Mandag4/27/2015
Tirsdag4/28/201518:00RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Onsdag4/29/2015
Torsdag4/30/2015
Fredag5/1/2015xx:xxEnebakk RundtKonkurranseCa 2 timerAsfaltTorbjørn
Lørdag5/2/2015
Søndag5/3/20159:30Rolig langkjøringSone 1Ca 3 timerGrus/terrengØyvind
Moderat ukeUke 19Mandag5/4/2015
Tirsdag5/5/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3-4 i dragene1-2 timerAsfaltEivind
Onsdag5/6/2015
Torsdag5/7/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3 i drageneCa 2 timerAsfaltErik
Fredag5/8/2015
Lørdag5/9/2015
Søndag5/10/20159:30Rolig langkjøringSone 1Ca 4 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Hard ukeUke 20Mandag5/11/2015
Tirsdag5/12/2015xx:xxMegamilaDugnadRulle til Harestua?AsfaltAlle
Onsdag5/13/2015
Torsdag5/14/20159:30Moderat langkjøring (Himmelspretten)Sone 2-33-4 timerGrus/terrengRune
Fredag5/15/2015
Lørdag5/16/20159:30Rolig langkjøringSone 14-5 timerAsfaltØyvind
Søndag5/17/2015
Lett ukeUke 21Mandag5/18/2015
Tirsdag5/19/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltTorbjørn
Onsdag5/20/2015
Torsdag5/21/201518:00RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltEivind
Fredag5/22/2015
Lørdag5/23/2015
Søndag5/24/2015xx:xxNordmarka RundtKonkurranseCa 4 timerAsfaltErik
Moderat ukeUke 22Mandag5/25/2015(2. Pinsedag)
Tirsdag5/26/201518:00Restitusjonsøkt, rolig langturSone 1-2Ca 2 timerGrus/terrengRune
Onsdag5/27/2015
Torsdag5/28/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltØyvind
Fredag5/29/2015
Lørdag5/30/2015xx:xxRandsfjorden rundtKonkurranseCa 4 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Søndag5/31/20159:30Rolig langkjøringSone 12-3 timerGrus/terrengRune
Hard ukeUke 23Mandag6/1/2015
Tirsdag6/2/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3-4 i dragene1-2 timerAsfaltTorbjørn
Onsdag6/3/2015
Torsdag6/4/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3-4 i dragene1-2 timerGrus/terrengRune
Fredag6/5/2015
Lørdag6/6/2015xx:xxRaumerrittetKonkurranse3-4 timerTerrengAlle
Søndag6/7/20159:30Rolig langkjøringSone 12-3 timerAsfaltEivind
Lett ukeUke 24Mandag6/8/2015
Tirsdag6/9/201518:00RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltErik
Onsdag6/10/2015
Torsdag6/11/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltBottel/Øyvind Woll
Fredag6/12/2015
Lørdag6/13/2015
Søndag6/14/20159:30Rolig langkjøringSone 1Ca 3 timerAsfaltØyvind
Lett ukeUke 25Mandag6/15/2015
Tirsdag6/16/201518:00Prioritert økt: RulletreningSone 3 i dragene1-2 timerAsfaltTorbjørn
Onsdag6/17/2015
Torsdag6/18/201518:00Naturlig intervall/fartslekSone 3 i dragene1 timeAsfaltEivind
Fredag6/19/2015
Lørdag6/20/20157:54Lillehammer-OsloKonkurranse4-5 timerAsfaltEivind/Bottel
Søndag6/21/2015

Om treningsplanen (kan også lastes ned her):

Innledning:

Det er utarbeidet en treningsplan for CK Nittedal Veteraner for vår- og forsommeren 2015.

Planen er et veiledende, eventuelle justeringer som følge av dårlige vær eller andre forhold
vil bli annonsert senest kvelden i forveien.

Mer detaljert opplegg for hver enkelt økt vil også bli annonsert før hver økt. Med mindre annet blir annonsert, er fast oppmøtested på parkeringsplassen ved Rådhuset. På hverdager starter treningen kl. 18.00, mens på helg/ helligdager starter treningen kl. 09:30.

Alle er velkomne, både nye og erfarne syklister, uansett nivå. Vi prøver å spisse formen til Lillehammer - Oslo, som er et av klubbens hovedmål i 2015.

Vi melder oss på i puljen som starter kl. 07.54 (4-5 timer). Klubben organiserer felles busstransport.

Generelt

Treningsplanen er bygd opp med lette, moderate, og harde uker. Det er lagt vekt på å få til litt variasjon mellom asfalt og grus/terreng, selv om landeveissykkelen tradisjonelt sett ofte har blitt prioritert på våren.

Prinsippet med variasjon i belastning fra uke til uke er at man bygger opp, bryter ned, bygger opp og bryter ned. Den totale mengden skal være den samme som ved jevn belastning, men dette vil gi bedre utbytte av treningen for mange.

Det er viktig å være bevisst på hvilken uke man er i, og supplere med egentrening etter eget ønske og nivå (f.eks sykle til jobb, rulleski, styrketrening med fokus på kjernemuskulatur, bevegelighet og skadeforebygging).

Det er viktig at en lett uke blir en restitusjonsuke (selv om man kanskje har lyst til å kjøre på hvis været er fint, og dagsformen er bra), og den harde uka skal være litt deilig å bli “ferdig" med.

Lette uker

I lette uker er det i hovedsak lagt opp til rulletrening på tirs/torsdag, da dette kanskje er den
letteste formen for intervalltrening. Man kan ligge bak i «sekken», hvis man sliter litt. Det viktigste på disse øktene er å fokusere på effektiv rullekjøring, og ikke så mye fokus på puls.

Teknikk, bli vant til fart, kjøre smart, kjøre billig, ligge tett på bakhjulet til mannen foran, trå på på de rette tidspunktene, kjøre jevnt, finne flyten, bli vant til hvordan vi snakker sammen ifm rullekjøring. Langturen i lette uker er litt kortere enn de øvrige ukene, 3-4 timer.

Moderate uker

Moderate uker er kanskje de ukene vi føler oss mest opplagt, siden vi nettopp har tilbakelagt en lett uke. Likevel er det viktig å holde litt igjen, slik at vi klarer å gjennomføre den harde uka som kommer. I moderate uker legges det opp til naturlig intervall og rullekjøring på tirs/torsdag. Naturlig intervall kan være rullekjøring i kupert terreng, to rekker i kupert terreng (f.eks gamleveien), en rolig tur hvor vi legger inn noen fartsdrag (førstemann til toppen, førstemann til bensinstasjonen osv).

Disse øktene skal være gøy, her skal vi leke oss!

Rulleøktene i en moderat uke kjøres litt hardere enn i rolige uker, og vi tilstreber å ligge på
konkurransefart + i dragene. Langturen i en moderat uke er tenkt å vare ca 4 timer.

Harde uker

Harde uker skal være litt tøffere, men ikke slik at man gruer seg til dem. Det legges i hovedsak opp til en rulleøkt med skikkelig fart (konkurransefart +), og en økt med bakkeinterval, kanskje dentøffeste økta, men meget effektiv. 4-8 drag på 5-10 minutter f.eks. avhengig av hvilken bakke vi velger å bruke.

Her skal hver og en kjøre sitt eget tempo, og målet er å finne en fart som gjør at man (så vidt) klarer å kjøre siste draget nesten like raskt som det første. Her blir man kjent med sine egne begrensinger hva angår høy puls i bakker, noe som kan være en nyttig erfaring å ta med seg inn i ritt (men i ritt klarer man som regel å presse seg enda litt lenger opp i puls over bakketoppen).

Langturen skal være litt lengre enn de andre ukene (4-5 timer), men like rolig (sone 1).

Rolige langkjøring

Generelt når det gjelder langturene, så er det veldig viktig at disse blir rolige, hele veien, hver gang. På disse viktige turene skal man lære kroppen til å bruke fett som energikilde, derfor må de være lange.

Man trener “arbeidsøkonomi" ved at man på en slik tur har veldig mange gjentakelser av tråkkbevegelse, noe som i seg selv vil gi stor fremgang etter noen turer. Hvis disse turene går for fort, vil det kunne medføre lengre restitusjonstid og dårligere utbytte av hardøktene.

Hvis man ikke får opp pulsen på hardøktene, eller sliter med å sove om natta, kan det være et tegn på at nå må man roe ned litt, så pass på. Viktig at alle bidrar til å holde farta nede. En ide kan være å skru av hastighetsvisningen på computeren, og heller bare vise klokke og puls.

Prioriterte økter

Det er forståelig om ikke alle har anledning til å delta på alle fellestreningene. Derfor er noen økter er merket som prioriterte økter. På disse øktene er det viktig at alle som har ambisjoner om å være med å bidra i rulla på Lillehammer - Oslo gjør sitt ytterste for å delta.

Det er ønskelig at vi klarer å gjennomføre en del økter hvor rulla går i konkurransefart eller litt over, slik at vi blir komfortable med dette.

Lykke til med treningen!

Eivind Olsen, Mats-Erik Moen, Øyvind Lunde, Erik Sand, Rune Hanken og Torbjørn Dahl (managers)



Kommentarer

0 Kommentar

Logg inn for å skrive en kommentar.

Powered by: Bloc